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 “Si un problema tiene solución ¿Para qué te quejas? y, si un problema no tiene solución ¿Para qué te quejas?”

 Proverbio Chino.

En este post, voy a compartir tres pequeños ejercicios que son muy sencillos de aprender y de poner en práctica, y que, si los convertimos en parte de nuestra rutina diaria, van a ayudarnos a entrenar nuestra Inteligencia Emocional y a mejorar nuestro bienestar.

El primero de ellos, es un ejercicio que encontré en el libro “Coaching personal” de Pam Richardson y, aunque puede parecer un ejercicio muy simple, convertido en un hábito diario, puede transformar nuestra vida de una manera muy poderosa. El ejercicio se llama “24 horas sin quejarse” y, básicamente, consiste en eso, es decir, en permanecer un día entero sin quejarnos por nada en absoluto.

Al principio, el ejercicio tendrá más que ver con una toma de conciencia de cuanto nos quejamos, y ganar en claridad en relación a cuánto tiempo y energía invertimos en la queja, para, según lo vayamos entrenando, incorporar el hábito de quejarnos menos en sí mismo.

No se trata de decir que la queja es algo malo, o de renunciar a nuestro derecho a la misma, sino más bien, de tomar conciencia de cuan a menudo ponemos el foco en el problema y no en la solución, o con qué facilidad entramos en un bucle de negatividad que nos resta energía y nos desgasta y que, paradójicamente, nos aleja de una actitud más proactiva y enfocada en lo que si podemos cambiar y en nuestro verdadero poder interior, es decir, ¿Qué depende de nosotros para mejorar o transformar algo?. Mi invitación, es que te lo tomes como un juego, y que cada vez que te descubras a ti mismo quejándote, vuelvas a empezar de nuevo. Con el tiempo, cuando tomes conciencia de cuanta energía solemos desperdiciar, y como esto hace que literalmente nos desgastemos emocionalmente y, por el contrario, cuando experimentes los beneficios de quejarte menos y como esto impacta en tu estado emocional, quien sabe, igual te apetece ir incrementando el tiempo sin queja.

“Siento luego existo”

Amit Abraham.

El segundo ejercicio que quiero compartir, es una variación de lo que se conoce como “La relajación progresiva de Jacobson”. Este método, fue creado en la década de los años 30 por este autor, y está orientado a conseguir un estado de reposo corporal y mental, y bajar niveles de ansiedad a través de la tensión/relajación de diferentes músculos del cuerpo.

Aunque el método tiene tres fases, vamos a enfocarnos en la primera, es decir, la fase donde trabajaremos desde el cuerpo para conseguir un estado de relajación. Para ello, podremos hacerlo o bien acostados sobre una superficie relativamente dura y con la cabeza ligeramente en alto, o bien sentados en una silla. Durante cada ejercicio combinaremos unos seis segundos de tensión con otros seis segundos de relajación, y por cada músculo, repetiremos el ejercicio tres veces.

Por ejemplo: Si empezamos con la cara, podremos arrugar la frente e ir lentamente relajándola a la vez que ponemos toda nuestra atención en esta parte del cuerpo. (Seis segundos de tensión y otros seis segundos de relajación “repetir durante tres veces con cada músculo”)

Es muy importante poner la atención durante cada ejercicio en los cambios que se producen entre el estado de tensión y relajación, y observar que partes de nuestro cuerpo están más tensas.

Estos son los diferentes músculos con los que trabajar:                       

  1. Relajación de cara, cuello y hombros:

– Frente: arrugar la frente y destensarla lentamente.

– Ojos: abrir ampliamente y cerrar lentamente.

– Nariz: arrugarla y destensarla lentamente.

– Boca: sonreír ampliamente y relajar lentamente.

– Lengua: presionar la lengua contra el paladar y relajarla lentamente.

– Mandíbula: apretar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, para luego relajar lentamente.

– Labios: arrugar como para dar un beso durante unos segundos y relajar lentamente.

– Cuello y nuca: Flexionar hacia atrás, volver a la posición inicial. Flexionar hacia adelante, volver a la posición inicial lentamente.

– Hombros y cuello: elevar los hombros presionando contra el cuello, volver a la posición inicial lentamente.

  1. Relajación de brazos y manos:

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Destensar lentamente.

  1. Relajación de piernas:

Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en las piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Destensar lentamente.

  1. Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (mejor sentado sobre una silla):

– Espalda: intentar que se toquen los omóplatos pero sin que lleguen a tocarse. Destensar.

– Tórax: inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

– Estómago: tensar estómago y destensar lentamente.

– Cintura: Tensar nalgas y muslos. Destensar.

“No juzgues cada día por lo que cosechas, sino por las semillas que plantas”

Robert Louis Stevenson.

El último ejercicio de este post, es una estrategia llevada a cabo y evaluada por el psicólogo Martin Seligman y su equipo, quienes han constatado que, incorporar esta rutina a nuestra vida, hace que disminuyan los niveles de depresión y aumente nuestra sensación de bienestar y satisfacción con la vida.

El ejercicio, consiste en que cada noche antes de dormir, apuntemos en un diario “3 cosas buenas” o positivas que nos hayan sucedido durante el día, estas tres cosas, no tienen por qué ser grandes acontecimientos, pueden ser simplemente situaciones que hayan sido placenteras o que te hayan reportado alguna emoción positiva, como por ejemplo, algo que hayas comido, alguna conversación interesante, algún encuentro con alguien que te importa, un trabajo bien hecho, haber hecho ejercicio físico, ver una película que te gustó, etc.

El reto es entrenar nuestro cerebro a poner atención y dar importancia a todas esas situaciones que vivimos y que nos aportan emociones y sensaciones agradables. Al principio, puede que nos cueste encontrar situaciones y hasta que tres nos parezcan muchas. Mi experiencia dinamizando talleres de Inteligencia Emocional es que a muchas personas les pasa esto al principio, pero una vez comenzado el proceso, estos momentos salen cada vez más rápido y podemos sacar hasta mucho más de tres al día. También es probable que cuando tengas un día muy estresante o muy negativo no te apetezca nada hacer esto, pero precisamente es en esos días cuando más partido le vas a sacar y cuando más lo necesitamos.

La manera de levarlo a cabo es la siguiente:

  1. Ponle un nombre o un título a ese momento “El abrazo que le di a mi hijo al dejarlo en el cole”
  2. Escribe esa vivencia con el mayor lujo de detalles, respondiendo a las preguntas ¿Por qué fue bueno ese momento para mí? ¿Qué tiene de positivo?
  3. Anota la emoción o la sensación positiva que sentiste.

 

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“Hasta que lo inconsciente no se haga consciente, el subconsciente seguirá dirigiendo tu vida, y tú le llamarás destino”

Carl G. Jung.

En su libro “Un nuevo mundo, ahora” Eckhart Tolle  nos ofrece un  recordatorio de un mensaje  que tiene para mí una gran fuerza. Este mensaje, tiene que ver con el Oráculo de Delfos, un templo de consulta a los dioses en la antigua Grecia. En esos tiempos, los habitantes de la antigua Grecia tenían la costumbre de visitar este lugar en busca de ayuda para sus problemas, y en busca de soluciones con respecto a qué tenían que hacer ante determinadas situaciones, sin embargo, para muchas de estas personas, después de su visita a este oráculo, su vida seguía igual, es decir, que no encontraban dichas respuestas ni tampoco se solucionaban sus problemas. Tal y como comenta Tolle en su libro, en clave de humor, es que parece ser, que la mayoría de estas personas, obviaban un hecho muy importante, y es que, en la entrada del templo, había una inscripción  en donde podía leerse la verdadera respuesta. Es muy interesante porque nadie sabe cómo apareció ni quién fue el autor de dicho mensaje, puede que quizás fueran los mismos dioses, en cualquier caso, es un mensaje que muchos de nosotros hemos oído, y a veces no hemos parado a reflexionar sobre su profundidad e importancia. Dicho mensaje era “Conócete a ti mismo” que, desde mi punto de vista, apunta a una de las preguntas más importantes que estamos invitados a descubrir, es decir ¿Quién soy?

 Y es que el autoconocimiento es un aspecto fundamental por varias cuestiones, una de ellas, por ejemplo, es para descubrir nuestro verdadero potencial y poder llegar a desarrollarlo, otro, para saber vivir con más sabiduría, tomando mejores decisiones y viviendo una vida alineada con nuestros valores, y más equilibrada a nivel emocional.

A mí, como me gusta pensar en la Inteligencia Emocional, es como el entrenamiento para desarrollar nuestra Sensibilidad, es decir, nuestra habilidad para sentir, y, por otro lado, nuestra Inteligencia en relación a ese sentir. La palabra Inteligencia significa etimológicamente “La cualidad del que sabe elegir entre varias opciones” y en este sentido, me encanta utilizar a los esquimales como ejemplo. Se dice que hay pueblos de esquimales en los que saben distinguir hasta más de treinta tipos de nieve, esto puede parecer algo insignificante, pero  tiene una importancia determinante en su supervivencia, puesto que dependiendo del tipo de nieve que hay en alguna ladera, por ejemplo, ellos saben si hay muchas posibilidades de avalancha, por lo que esa información les permite literalmente salvar su vida por saber por dónde pueden o no pueden ir. También, pueden saber por el tipo de nieve, si hay posibilidades de encontrar comida en ese lugar, algo decisivo para seguir con vida.

De manera que, para desarrollar nuestra inteligencia emocional, en un primer lugar, tenemos que entrenar esa destreza que tienen los esquimales en cuanto a saber distinguir, e incluso poder identificar los matices de lo que sentimos, y desarrollar de esa manera, una mayor sensibilidad en nuestra conciencia emocional.

 

 

“The energy flows when the tension goes”

Hawaian Proverb.

Si nos fijamos en los principales modelos que clasifican las diferentes áreas y competencias emocionales, podemos observar que en primer lugar suele encontrarse la de percibir y reconocer nuestras emociones. Por ejemplo:

En el modelo de Peter Salovey y John Mayer (1997)

  1. Percepción y expresión de las emociones.

En el modelo de Goleman (1995)

  1. Autoconciencia Emocional. Conocer las emociones propias, reconocer un sentimiento cuando se produce, monitorear los sentimientos en todo momento.

En el modelo de Bar-On (1997)

  1. Habilidades Intrapersonales. Autoconciencia emocional.

En el modelo de competencias emocionales de Rafael Bisquerra (2003) 

  1. Conciencia Emocional. Toma de conciencia de las propias emociones, Dar nombre a las propias emociones.

Y es que para gestionar o regular cualquier emoción, el primer paso es tomar conciencia de ella, y esto en sí, conlleva un proceso de entrenamiento y aprendizaje. Así que en este post, me gustaría compartir una manera para poder entrenar esta conciencia de nuestro estado emocional. Para ello, utilizaremos un diario, y a través de una serie de alarmas que pondremos en nuestro reloj o teléfono (Cada hora durante el día puede ser una opción), monitorearemos nuestras emociones y anotaremos que estamos sintiendo.

Para empezar, si nunca lo hemos hecho, puede estar bien utilizar el método por colores que plantea el Mood Meter, una aplicación desarrollada por el Yale Center para entrenar la autoconciencia emocional. Puedes obtener más info en el siguiente enlace: http://moodmeterapp.com/

El Mood Meter establece una división en cuatro cuadrantes de colores, de manera que utiliza:

Rojo para las emociones de alta energía y negativas (Ira, frustración, odio…)

Amarillo para las de alta energía y positivas (entusiasmo, alegría, euforia…)

Azul para las de poca energía y negativas (apatía, tristeza, aburrimiento…)

Verde para las de poca energía y positivas (tranquilidad, calma, serenidad…)

Así que como comienzo, podemos anotar simplemente el color en base a emoción positiva o negativa, y alta o baja energía.  También te dejo algunas preguntas, que pueden servirte de guía: ¿Esta emoción es agradable o desagradable? ¿Es muy intensa o poco intensa?  y, como último paso ¿Cómo se llama lo que estoy sintiendo?

En este sentido, si quieres obtener más información para mejorar tu vocabulario emocional, puedes recurrir a los siguientes libros:

  • El Emocionario

  • Universo de Emociones

Como recurso para obtener y ampliar tu vocabulario y los diferentes matices emocionales que sentimos.

 

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